Cos’è il digiuno intermittente, come farlo e perchè può influire positivamente sul nostro grado di salute in generale. sul dimagrimento e sulla muscolatura.Oggi il web pullula sempre più di diete e sistemi per dimagrire e/o aumentare la propria massa muscolare. Tra le tante alternative proposte, una delle più studiate e quotate è il digiuno intermittente (Intermittent Fasting – IF), detto anche dieta a intermittenza o dieta intermittente.

Come funziona il digiuno intermittente (i principi più importanti)

Tutti noi sappiamo cos’è il digiuno e lo sperimentiamo quotidianamente durante le ore di sonno, pur non essendo pienamente consapevoli di stare digiunando. L’Intermittent Fasting non è altro che un allungamento di queste ore di digiuno che pratichiamo tutti i giorni.

Il digiuno intermittente, tuttavia, è erroneamente definito come “dieta”, in quanto non implica una modifica dei nutrienti assunti, ma un’alternanza di fasi di sottoalimentazione dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione normale. Dunque, durante le ore in cui è prevista l’assunzione di cibo, ognuno è libero di alimentarsi a piacimento, con la propria dieta personale, che sia mediterranea, vegan, vegetariana o qualsiasi altro tipo di scelta.

Il principio alla base del digiuno intermittente è l’alternanza di ore di digiuno, durante le quali si possono assumere solo liquidi (preferibilmente caldi), a ore di alimentazione normale mediante pasti ravvicinati (fino a 3 pasti), includendo anche una sessione di attività fisica tra un pasto e l’altro.

Essendo un sistema di alimentazione particolarmente duttile, è possibile personalizzarne lo schema, la cadenza settimanale e il numero di pasti, a seconda delle proprie esigenze e impegni quotidiani. Dunque, risulta essere un metodo valido e comodo anche per coloro che hanno poco tempo da dedicare alla cura di sé.

Nel dettaglio, il digiuno intermittente non ha una durata prestabilita, ma può essere adattato alle proprie esigenze. Ovviamente si parla di ore di digiuno e non di lunghi periodi senza cibo, ma la quantità di ore può essere scelta, prediligendo un lasso di tempo tra le 16 e le 32 ore di digiuno, con una cadenza settimanale anch’essa duttile. Generalmente si consiglia di applicare il digiuno intermittente ad un paio di giorni alla settimana.

Gli schemi classici più seguiti e quotati sono:

  • Lo schema 5/2 (detto “Dieta Fast), che prevede due giorni settimanali di drastica riduzione calorica (500 Kcal per le donne e 6oo Kcal per gli uomini) alternati a 5 giorni di alimentazione normale
  • Lo schema “Eat-Stop-Eat”, che prevede 24 ore consecutive di digiuno per uno o due giorni settimanali
  • Lo schema 16/8 (detto “Leangains”)

Numerosi sono gli studi che sono stati condotti per verificare i benefici dell’Intermittent Fasting e ancora oggi nutrizionisti e dietologi si dividono nelle loro opinioni a riguardo. Tuttavia, molti benefici sono stati osservati in coloro che hanno deciso di intraprendere questo percorso, grazie al cambiamento metabolico e ormonale indotto dal digiuno intermittente.

Tra i benefici più comuni e riconosciuti, troviamo:

  • Il dimagrimento dovuto alla perdita di tessuto adiposo, in particolare sull’addome
  • La resistenza alle malattie e un aumento delle difese immunitarie, dovuti all’incremento di attività dei globuli bianchi, alla liberazione di anticorpi e ormoni e alla diminuzione dell’infiammazione sistemica
  • Il benessere cerebrale, grazie allo sprigionamento di neurotrofina, che protegge il sistema nervoso centrale dall’invecchiamento, e a un aumento della resistenza allo stress
  • La stabilità dei livelli di glucosio nel sangue, della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
  • Il miglioramento dei livelli di insulino-resistenza
  • Il ritardo dell’invecchiamento
  • L’aumento e la fortificazione del tono muscolare

La combinazione di tutti questi benefici non solo contribuisce alla perdita di peso e alla tonificazione muscolare, ma anche al benessere e alla salute generale della persona, riducendo il rischio di malattie di origine metabolica, come ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari.

Cosa è il digiuno intermittente 16/8

Lo schema 16/8 del digiuno intermittente è sicuramente il più diffuso, in quanto si adatta con facilità alle nostre vite quotidiane ed è anche il più “leggero” tra gli schemi predefiniti, dato che è sufficiente saltare la colazione oppure la cena e non necessita di una programmazione ferrea come le altre tipologie di schemi.

I suoi principi sono semplicissimi: 16 ore di digiuno, in cui assumere solo liquidi, seguite da 8 ore di alimentazione normale, durante le quali praticare attività sportiva. Questa routine va applicata generalmente a 2, 3 o massimo 5 giorni a settimana.

Per ottenere i benefici dal digiuno intermittente 16/8, è essenziale mantenere una certa regolarità e costanza nel tempo.

Cosa mangiare (esempi di dieta)

Come abbiamo già detto, il digiuno intermittente non è una vera e propria dieta, dunque nelle ore di alimentazione si può mangiare tutto, senza privazioni. Tuttavia, è importante mantenere un equilibrato apporto dei macronutrienti e il deficit calorico giornaliero che si acquisisce grazie al digiuno, cercando, dunque, di non superare mai il fabbisogno calorico giornaliero durante le ore in cui si assume cibo.

Se il nostro obiettivo è perdere peso e/o aumentare la massa muscolare, è consigliato abbinare al digiuno intermittente anche una buona dieta da seguire durante le ore di alimentazione. In particolare è bene prediligere:

  • Frutta fresca
  • Carboidrati, principalmente integrali, cereali, crusca di avena e orzo
  • Ortaggi verdi, che favoriscono il rilascio continuo di energia e inducono sazietà
  • Alimenti contenenti proteine, come noci, carni magre, pesce, uova, legumi e latticini
  • Caffè, tè e latte di cocco, il quale aiuta ad eliminare il glucosio

È importante anche limitare i condimenti, prediligendo al massimo un cucchiaino di olio di oliva extravergine a crudo ed evitare di cadere nella tentazione di bibite zuccherate, cibi industriali e alcol. Anche le spezie possono essere usate a piacimento.

Dunque, per fare un esempio, scegliendo lo schema 16:8, si può saltare la colazione, concentrando l’alimentazione tra le ore 13 e le 21, consumando acqua e latte di cocco, una porzione di carboidrati e una di frutta fresca, del pollo, almeno una porzione di legumi e una di spinaci, seguite da un buon tè. Le porzioni non devono essere mai abbondanti, ma bilanciate a seconda del proprio fabbisogno.

Durante le 8 ore, si consiglia di trovare del tempo per una sessione di allenamento, per massimizzare la perdita di peso, accompagnandola con una tonificazione e fortificazione muscolare.

Durante le ore di digiuno, invece, si possono assumere acqua, bevande prive di calorie e integratori di micronutrienti.

Perché il digiuno intermittente fa dimagrire

Alla base del digiuno intermittente vi sono meccanismi precisi e studiati, che vengono indotti dall’astinenza da cibo al nostro corpo e che ci permettono di dimagrire e acquisire massa muscolare.

Nel dettaglio, si assiste a una situazione di calma insulinica (durante il digiuno, l’insulina, ormone responsabile del tessuto adiposo, non subisce sbalzi) e a un aumento significativo dell’ormone IGF-1 o somatomedina e del GH o somatotropina, più conosciuto come “ormone della crescita” o “del benessere”. Quest’ultimo è noto per incentivare la lipolisi, dunque anche il miglioramento della composizione corporea e il dimagrimento, pur aumentando l’ipertrofia, la quale però si combatte facilmente con l’allenamento.

Per questi motivi, il digiuno intermittente è molto amato anche dai body builder.

Per concludere, è necessario specificare che il digiuno intermittente non è per tutti, poiché l’astinenza da cibo per molte ore può portare, in alcuni soggetti, a un innalzamento dei livelli di cortisolo e a una sollecitazione stressogena troppo elevata e, quindi, negativa. Si consiglia, dunque, di provare questo metodo inizialmente per un periodo di tempo limitato, durante il quale monitorare reazioni positive e negative.

In ogni caso, è bene ricordare che prima di intraprendere qualsiasi dieta o metodo di alimentazione, sarebbe sempre opportuno consultare il proprio medico, in particolare per le persone con particolari disturbi o problematiche di salute.